Belli sürelerle herhangi bir gıda maddesi alınmamasını gerektiren oruç, bedende oluşturduğu detoks etkisi, sindirim sistemi üzerindeki yüklerin azalması, biriken yağları yavaş yavaş eriterek yok etmesiyle sağlık anlamında ciddi yararlar sağlar. Diyetisyen Emre Uzun, uzun süreli aç ve susuz kalma olgusunun sağlıklı yaşam için bir avantaja dönüştürülebileceğini belirterek bunu yapabilmek için de iftar ve sahurda dengeli ve özenli beslenmenin şart olduğuna dikkat çekti.
BU BEŞLİDEN UZAK DURUN!
Emre Uzun iftarda ve sahurda uzak durulması gereken gıdalar konusunda şunları söyledi: “Salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş gıdalar, hamur işleri, tuzlu zeytin, kahve ve kakao gibi kafein içeren içecekler ile kızartmalardan mutlaka uzak durmak gerekir. Çünkü gün boyu susuzluk yapar ve hazımsızlık hissini artırırlar. Özellikle sahur menüsünde ise kan şekerini ani yükselten besinlerdense daha uzun süre tok tutan, besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.”
BU BEŞLİDEN VAZGEÇMEYİN!
Diyetisyen Emre Uzun sağlıklı iftarlar ve sağlıklı sahurların vazgeçilmezi beş besin ile yararlarını ise şöyle tanımladı: “Yumurta düşük kalorilidir ve yüksek protein kalitesiyle uzun süre tokluk sağlar. Tam buğday ürünleri sindirim problemlerini önlemek ve daha uzun tok kalabilmek için olduğu kadar günlük lif alımını da artırır. Özellikle sahurda alınan süt ve süt ürünleri uzun süre tok tutar. Şişkinlik veya gaz problemi olanlar laktozsuz sütü tercih etmelidir. Yoğurt da kan şekerini dengelemede, tokluğu sağlamada yardımcı olur.”
Ramazan ayında en önemli konunun kan şekerini dengede tutmak olduğunu belirten Diyetisyen Emre Uzun, tarçının bu konuda en önde geldiğini vurguladı. Ramazan boyunca süt, yoğurt ve çaylarda tarçın kullanmanın tatlı ihtiyacını da önemli ölçüde karşıladığını ifade eden Emre Uzun bol yeşillikli salataların oynadığı önemli rol hakkında şunları söyledi: “Özellikle gün boyu hacmi küçülen mideye birden yüklenmemek adına salata sağlıklı bir kurtarıcıdır. Çorbadan sonra verilecek 10-12 dakikalık arada yavaş şekilde salata tüketerek, aşırı kalori alımı ve sonrasında oluşabilecek mide spazmlarının önüne geçebilirsiniz.”
İFTAR ÖNERİLERİ
Diyetisyen Emre Uzun iftar yemekleri hakkındaki uyarılarını şöyle sıraladı:
*Gün boyu devam eden açlık nedeniyle mide hacmi küçüldüğü için orucu bir bardak su ile açıp ılık çorba ile devam edin. Hazır, kremalı ve unlu çorbalardan ziyade sebze çorbalarını tercih edin.
*Tokluk hissi yemek yemeye başladıktan 10-12 dakika sonra oluşur. Dolayısıyla gereksiz kalori alımından kaçınmak için çorbadan sonra 10-12 dakika ara verin. Bu arayı bir kâse bol yeşillikli salatayla doldurun.
*Sebze yemeklerini hazırlarken sıvı yağ miktarını, 1 kilo sebze için 2 çorba kaşığı yağ sınırında tutun. Böylece yağ alımını kontrol etmiş olursunuz.
*Ramazan pidesi yerine tam tahıl veya çavdar ekmeğini tercih edin.
*Tatlı isteğinizi şekerli, şerbetli tatlılar yerine şeker ilavesiz kompostolar veya kuru meyvelerle karşılayın.
*Hazımsızlığı ve kilo almayı önlemek için iftardan yarım saat sonra mutlaka hafif tempo yürüyüş yapın.
SAĞLIKLI İFTAR MENÜSÜ
Diyetisyen Emre Uzun verdiği örnek iftar menüsüyle gerçekten sağlıklı doymanın mümkün olabileceğini gösterdi.
*1 su bardağı su ve 1 adet Medine hurması
*1 kâse çorba
*2 adet ızgara köfte veya bir iki adet derisiz tavuk but
*1 küçük tabak (6-8 yemek kaşığı) sebze yemeği (susuz)
*Bol salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş)
*1 kâse yoğurt veya 2 su bardağı ayran
*3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 avuç içi büyüklüğünde pide
SAHUR ÖNERİLERİ
Genellikle uykudan kalkıp yenen ve ardından tekrar uykuya yatılan sahur öğünleri, özenle seçilmiş yiyeceklerden oluşmadığında pek çok olumsuzluk çıkarma potansiyeli taşır. Diyetisyen Emre Uzun sahurda sağlıklı doymanın ve günü rahat geçirmenin şu koşullara uymakla mümkün olabileceğini belirtti:
*Tuzlu besinler tüketmeyin.
*Hazımsızlık, şişkinlik gibi problemler yaşamamak için yeterince lif alın.
*Zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağları tercih edin.
*Kızartmalardan ve hamur işlerinden uzak durun.
*Taze meyve kompostosu ile bitki çayı tüketin.
*Yemeğiniz biter bitmez yatmayın.
SAĞLIKLI SAHUR MENÜSÜ
Diyetisyen Emre Uzun’un güne çeşitli hazım sorunlarıyla karşılaşmadan ve bütün bir günü olumsuz etkilerle boğuşmadan sağlıklı oruç tutmayı sağlayacak örnek sahur menüsünü de şöyle:
*Açık çay/bitki çayı (şekersiz)
*1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta sarısı ve 2 yumurta beyazı ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet
*2 parmak büyüklüğünde beyaz peynir
*Bol söğüş sebze ve yeşillik
*3 adet kuru erik veya kayısı
*2 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği |
