Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi, aç ve susuz kalınan sürenin uzun olması, oruç tutmayı sıkıntılı hale getirebiliyor. Özellikle kan şekeri çok düştüğü için vücudun tatlı ihtiyacı artıyor. Aşırı tatlı tüketimi ise vücudu yağlandırıyor.
Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Merve Yüksek, ramazanda beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
İftar sonrası uyumayıp, yürüyüşe çıkın
İftar sofraları genelde tüm aile bireylerinin bir araya geldiği, geleneksel sofraların kurulduğu ve masa başında geçirilen sürenin daha uzun olduğu bir dönemdir. Bu sene iftarın geç bir saate denk gelmesinden dolayı, meyve veya tatlıdan sonra başka öğün yapmamaya, dolu bir mideyle uykuya geçmemeye dikkat edilmelidir. Mümkünse iftar sonrası yürüyüş yapılmalı, uykuya kadar geçirilen vakitte sıcak veya serinletici içeceklerle devam etmeye özen gösterilmelidir.
Sahurda hamur işi yemek çabuk acıkmanıza neden olur
Oruç tutarken mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sıcaklarla beraber iştahta biraz daha azalma görülebilir. Bu yüzden sahurda hafif ve hazmı kolay, ancak tok tutan yiyecekler tüketilmelidir. Yumurta, az tuzlu peynir, süt ve tam tahıllı ekmek sahur sofralarında bulunması gereken en iyi seçeneklerdir. Zeytin tuzlu bir besin olduğundan gün içinde susamaya sebep olabilir, bu yüzden yerine ceviz tercih edilebilir. Fazla tuzlu yiyeceklerin gün içinde susatacağı; fazla şekerli ve hamur işi yiyeceklerin ise daha kolay acıktıracağı unutulmamalıdır.
İftarda 1-2 dilim pide tüketilebilir
Oruç açarken acele edilmemelidir. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler iyice çiğnenmeli ve birden bire yemeklere yüklenilmemelidir. 1 adet hurma ile oruç açıldıktan sonra çok yağlı ve tuzlu olmayan çorba ile devam edilmelidir. 18 saatlik açlığın ardından ani yemek yüklemesi mide ve bağırsak problemleri yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle yemeğe biraz ara verilmelidir. Orucu açtıktan bir süre sonra yemeğe hafif zeytinyağlılar ya da salatayla devam edilmelidir. Ramazan ayının geleneksel lezzeti olan pidenin de 1-2 dilimi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gereklidir.
Beyaz tatlılar tüketilebilir
İftar sofralarında ağır yağlı yemeklerin, kızartılmış yiyeceklerin, börek gibi hamur işi çeşitlerinin ve şeker içeriği çok fazla olan şerbetli tatlıların bulunmamasına özen gösterilmelidir. İftardan sonra tatlı ihtiyacı hissediliyorsa güllaç, sütlaç ve dondurma gibi beyaz tatlılar tercih edilmelidir. Lifli ve şeker oranı düşük meyvelerden oluşan salatalar da hem vitamin ihtiyacını karşılamakta hem de tatlı özlemini gidermektedir.
Cacık ve soğuk çorbalar hem serinletiyor hem tok tutuyor
Yaz aylarında oruç tutarken en önemli konulardan biri de yeterli sıvı tüketimidir. Vücudun ısı dengesini sağlamak ve gün içerisinde alınamayan sıvıyı telafi edebilmek için iftar ile sahur arasındaki süreçte bol bol sıvı alınmalıdır. Bu süreçte saat başı 1-2 bardak su içilmelidir. Yeterli sıvı tüketimi için suyun yanı sıra bitki çayı, ayran, maden suyu, şekersiz limonata ve kompostolar da tercih edilebilir. Ayrıca yoğurtlu soğuk çorbalar ve cacık hem serinletme hem de tok tutma özellikleriyle iftar menülerinde mutlaka yer almalıdır. Yemekten 1 saat sonra yapılacak yarım saatlik yürüyüş ise kişinin hem kendisini daha iyi hissetmesini sağlayacak hem de yediklerini sindirmesine yardımcı olacaktır.
Kronik bir sağlık sorununuz varsa dikkatli olun
Oruç tutmak isteyen ancak sağlık problemi olan kişiler, Ramazan ayı başlamadan önce oruç tutmalarının sağlık durumları açısından uygun olup olmadığını mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Özellikle şeker ve tansiyon hastaları ile hamile ve emziren kadınlar dikkat etmeli, gerektiği takdirde oruç tutmamalıdır. Bunların yanı sıra küçük yaştaki çocuklar ile böbrek ve karaciğer hastaları da oruç tutmamalıdır.
