Gün geçtikçe daha sıcak dönemlere denk gelen ramazanda beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmek gerekiyor. Back-Up Sağlıklı Beslenme Danışmanı Cansu Tektunalı, oruç tutacaklar için iftar ve sahurda beslenme önerilerini paylaşıyor.
Yaz sıcakları ve uzun oruç saatleri nedeniyle ramazan ayında dengeli beslenmenin önemi artıyor. Kullanıcılarına özel evde bakım hizmetleri veren Back-Up’ın Sağlıklı Beslenme Danışmanı Cansu Tektunalı, ramazanın bedenin ve ruhun bir nevi detoks zamanı olduğu belirterek iftar ve sahurda beslenme önerilerini aktarıyor.
Tektunalı, “Yaklaşık 15 saatlik bir açlıktan sonra azalan enerjimizi bir an önce iftar öğününde karşılamak isteriz. Hazımsızlık, şişkinlik, mide ekşimesi, mide bulantısı gibi şikayetleri en aza indirmek için yavaş yemek yenmeli. Sofrada; et, zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt-ayran gibi süt ürünleri, karbonhidrat kaynağı olarak çorba, tam buğday-çavdar ekmeği veya kuru baklagiller bulunabilir. Uzun süren açlıkta insülin seviyeleri düşeceğinden vücut yağ yakma moduna geçer. Bunun için öğünlerde uzun süre tok tutan fındık, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar içeren gıdalara yer verilmeli” diyerek iftar sofralarının nasıl olması gerektiğini anlatıyor.
Tektunalı, orucu açarken su içmenin önemini de vurguluyor: “Öğün suyla açılmalı. Sonrasında çorba ve hafif kahvaltı, 1-2 saat sonra da etli sebzeli bir yemekle karışık bir salata tüketilirse, sindirim problemleri yaşanmaz. Lif ve vitamin alımı için taze meyveler iftar ile sahur arasında tüketilebilir. Bu dönemde genel olarak, kişilerde tatlı isteği artar. Bu isteği, glisemik indeksi düşük olan gıdaları tüketerek engelleyebilirsiniz. Nadiren sütlü tatlılar, sıklıkla meyve kompostoları, taze ve kuru meyveler de bu ihtiyaca cevap verebilir.”
Oruç tutanların sakınmaları gereken gıdalar hakkında da bilgi veren Back-Up’ın Sağlıklı Beslenme Danışmanı Cansu Tektunalı, “Fazla miktarda koyu çay, kahve, kakaolu yiyecekler; kafein içeriğinden dolayı vücuttan su atımını artırır. Kek, börek, çörek, pasta, şekerleme, reçel, bisküvi gibi kan şekerini çabuk yükselten gıdalardan sakınılmalı. Bu gıdalar çabuk acıkmaya ve enerjinin çabuk düşmesine sebep olur. Salam, sosis, sucuk, sakatat gibi tuzlu ürünler susamayı artırır. Kızartma, çok yağlı ve şekerli yiyecekler ile beyaz unlu rafine gıdalardan kaçınılmalı” diye konuşuyor.
Sahuru atlamayın
Cansu Tektunalı, gece uykuyu bölüp kalkmak zor olsa da sahur öğününün atlanmaması gerektiğini belirtiyor. Aksi takdirde, gün boyu halsizlik, baş dönmesi, sinirlilik, durumları yaşanabileceğini söylüyor.
Sahur öğününün kahvaltı gibi olabileceğini aktaran Tektunalı, “Önemli olan uzun süre tok tutacak protein, lif ve sıvı alımını desteklemektir. Örneğin; beyaz peynirli sebzeli omlet, çavdar ekmeği, 1 avuç ceviz, mevsim meyveleri ve süt ile kaliteli bir sahur menüsü oluşturulabilir” diyor.
